1. Đẩy ngực nằm ngang

̣(A) Nằm trên một chiếc ghế dài, ngửa mặt lên, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ và duỗi tay thẳng đặt phía trên ngực.

(B) Từ từ hạ thấp tay xuống cho đến khi hai quả tạ nằm sát hai bên ngực của bạn.

Tiếp theo, giơ tay thẳng lên đưa về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, không cần nghỉ ngơi mà chuyển ngay sang động tác thứ 2.

2. Chống đẩy (Hít đất)

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất đây chắc hẳn là bài tập ngực cải thiện vòng một quen thuộc đối với các bạn nam nhưng cũng là bài tập ngực hiệu quả dành cho nữ.

Bạn phải giữ toàn bộ sức nặng cơ thể trên hai bàn chân và hai bàn tay nhé. Và lưu ý phải dang hai tay rộng hơn vai, hai chân sát vào nhau và duỗi thẳng.

(A) Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

 (B) Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Để khuỷu tay tạo một góc 45 độ với thân mình.

Tạm dừng, sau đó dùng sức tay đẩy người lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 10 lần, có thể cơ tay của bạn sẽ to ra nhưng giúp ích rất nhiều trong cơ ngực.

Làm lại động tác 1 và 2 một lần nữa, nghỉ ngơi 90 giây trước khi chuyển sang động tác 3.

3. Đẩy ngực nằm nghiêng

Ngồi lên một chiếc ghế có thể điều chỉnh được lên xuống, đặt ngế nghiêng 15-30 độ và đặt hai chân bạn ngang bằng trên mặt đất.

(A) Hai tay nắm hai quả tạ và giơ thẳng tay lên trời, song song với nhau, giống như động tác 1.

(B) Từ từ hạ thấp hai quả tạ xuống ngang hai bên ngực

Tạm dừng, sau đó đẩy tay thẳng lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần rồi chuyển ngay sang động tác 4.

4. Ép ngực

Nằm ngửa mặt trên một chiếc ghế dài và đặt hai chân ngang nhau trên mặt đất.

(A) Giữ hai quả tạ bên trên vai của bạn với khuỷu tay hơi cong.

(B) Sau đó, từ từ dang hai tay ra hai bên sao cho khuỷu tay ngang với ngực, nhớ là khuỷu tay vẫn hơi cong.

Nâng hai tay lên trở về tư thế ban đầu.

Hãy tập luyện động tác này 10 lần và nghỉ ngơi khoảng 90 giây. Bạn có thể tập luyện động tác 3 và 4 một lần nữa để đạt hiệu quả cao.

< Theo Khampha.vn >