Dưới đây là bài tập mà bạn đang tìm kiếm. Từng động tác tuy rất đơn giản nhưng chúng gần như tác động lên mọi bộ phận cơ thể của người tập. Duy trì trong một thời gian, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt ở thân hình.

Với 5 động tác này, bạn nên tập thành 3 set, mỗi set có thể nghỉ 30 giây. Hãy tập từng set với số lượng sau đây: 15 lần/động tác cho lần tập đầu tiên, 12 lần/động tác ở lần thứ 2 và 10 lần/động tác với set thứ 3.

Sau thời gian cơ thể bắt nhịp và quen với động tác, người tập có thể nâng mức tạ thêm nặng hơn hoặc tăng số lần trong từng set cao lên.

1. Lưu ý ở động tác này thẳng lưng, ưỡn ngực mông đẩy ra sau, đùi song song với đất (động tác A). Khi nhắc tạ lên chân thẳng và siết mông (động tác B). Khi tập đúng, nó sẽ tác động rất lớn vào phần đùi và mông của bạn

2. Khi tập động tác này, lưu ý vai, mông và chân nằm trên một đường thẳng (động tác A). Sau khi hạ thấp người ở động tác B thì khuỷu tay cần hướng vào trong, để tác động hiệu quả nhất vào phần tay và ngực. Mới tập, có thể bạn chưa thực hiện được nhiều, duy trì một thời gian hiệu quả sẽ tăng

3. Chân mở rộng bằng vai, hóp bụng ưỡn ngực, chân hơi trùng và tay thẳng là những điều bạn cần nhớ khi ở động tác A. Sau đó, giữ nguyên tư thế chỉ kéo mạnh tay cao, sao cho cảm nhận được phần siết ở cơ lưng

4. Ngồi thẳng lưng, hóp bụng và ưỡn ngực khi đẩy tạ lên cao

5. Mới bắt đầu, bạn có thể cầm quả tạ nhẹ nhất giữa ở gần ngực và bật người lên sao cho phần vai không chạm đất, điểm tựa duy nhất với đất là lưng dưới và mông. Nên duy trì hơi thở: lên thở - xuống hít để quá trình tập được hiệu quả nhất. Sau khi một thời gian tập, bạn nên nâng mức tạ của mình lên